仰臥抬腿

躺在地上，雙腿伸直，腰部貼地。 雙手放在身側或臀部下方，穩定固定骨盆。

慢慢將雙腿向上抬起。 膝蓋不必僵硬伸直，在腰部不會離地的範圍內，用腹部拉起雙腿。

慢慢將雙腿再次放下。 直到即將觸地前，都以腹部控制速度，維持下腹力量。

比起抬腿，放下時保持腰部貼地，更能大幅改變刺激。 若下腹失去力量，請縮小下降範圍。

快速放下雙腿，或降得太低使腰部離地，會增加腰部負擔。 即使縮小活動範圍，也要優先保持腰部貼地。

抬起時吐氣，下降時吸氣。 延長吐氣，能讓骨盆保持更穩定。

膝蓋稍微彎曲能降低難度，很適合練習固定腰部。 只有下降時腰部不離地、能穩住時，才再伸直雙腿。