臀橋

躺在地上，膝蓋彎起，雙腳與骨盆同寬。 肋骨下收、腹部輕收，避免腰部過度懸空。

腳掌壓地，將臀部向上抬起。 讓膝蓋到肩膀成一直線，以臀部力量推動，避免腰部先折彎。

慢慢再次降低臀部。 直到落地完全放鬆前，都保持臀部力量下降。

確認最高點臀部是否短促而強力收緊。 若大腿後側先疲勞，請將雙腳再稍微拉近臀部。

最高點過度後仰腰部，只會讓腰部先緊繃。 像捲起骨盆般收緊臀部，比高度更重要。

抬臀時吐氣，下降時吸氣。 持續呼吸並維持腹部力量，軀幹會穩定得多。

最高點停 1 秒，能更明確感受臀部收縮。 逐漸將雙腳放近或放遠，找到最有刺激的位置。