腿後肌群伸展

背部貼地躺好，一腿伸直放在地面，另一側膝蓋彎曲拉向胸部。 雙手輕輕環抱彎曲腿的大腿後側，準備動作。

慢慢伸直彎曲膝蓋，將腿抬至接近垂直。 地上伸直腿放鬆維持原位，只抬到大腿後側感受拉伸的位置。

在該姿勢稍停，再次屈膝、慢慢放下腿。 若拉伸感強，膝蓋再彎一些降低強度也沒關係。

確認整個大腿後側是否伸展。 拉伸感出現在大腿中段，而非膝蓋後方，是好訊號。

地上伸直腿一起抬起或腰部離地，骨盆會傾斜，刺激無法準確傳遞。 另一腿保持伸直貼地，腰部自然接觸地面。

抬腿時慢慢吐氣，維持姿勢期間持續舒適呼吸。 不要憋氣，試著感受每次吐氣時，拉伸感逐漸放鬆。

找到舒適拉伸、而非疼痛的角度最重要。 維持相同姿勢約 20～30 秒，能感受肌肉逐漸放鬆。