髖外展機

膝蓋或大腿外側靠著靠墊，挺直坐在座椅上。 腰部不折彎，輕握握把，將骨盆朝前固定。

將靠墊向外推，張開雙腿。 不要晃動上半身，想像用臀部外側力量產生動作。

慢慢將靠墊再次帶回內側。 合攏階段也不放鬆，控制速度，避免骨盆跟著移動。

確認臀部外側是否出力。 終點臀部是否實際收緊，比張得寬更重要。

傾斜軀幹或借力張開，會將刺激分散到腰部與髖關節。 請減輕重量，先顧好骨盆固定與終點控制。

張開時吐氣，回程時吸氣。 持續呼吸，有助於減少以上半身力量推動的習慣。

終點停 1 秒，臀部外側刺激會更強。 站姿髖外展機也原理相同，固定骨盆是關鍵。