十字交叉伸展

背部貼地躺好，雙臂在肩膀高度向兩側伸直，成十字形。 一腿在地面伸直，另一腿伸長抬起後開始。

慢慢將抬起的腿越過身體，送向對側。 肩膀與手臂貼地，只旋轉骨盆與腿，伸展腰部與側腹。

在跨過的腿接近地面時稍停，再慢慢回到中央。 不借力，只靠腿的重量移動，另一側也以相同方式進行。

專注腰部兩側與骨盆周圍旋轉、伸展的感覺。 肩膀越保持貼地，旋轉越能均勻分布到整個脊椎。

跨腿時對側肩膀離地，會縮小旋轉範圍，將刺激轉到手臂。 雙腿一起跨過或借力，會靠腿力而非腰部完成，請只伸長單腿、慢慢移動。

跨腿時慢慢吐氣，回到中央時吸氣。 配合呼吸移動，旋轉範圍會自然增加。

兩側進行相同時間，較僵硬側請放慢速度，不要勉強跨得更遠。 腰部緊繃的日子，作為收尾伸展，有助於整理脊椎旋轉活動度。