壺鈴擺盪

壺鈴放在身前，雙手穩穩握住。 膝蓋微彎、臀部後移建立髖鉸鏈姿勢，挺起胸部，脊椎保持筆直。

將壺鈴深送入雙腿之間，感受腿後肌群充分伸展。 不要像深蹲般向下坐，而是脛骨直立、臀部後移，維持軀幹力量。

爆發伸髖，將壺鈴向前送，手臂只傳遞這股力量。 最高點時，身體從踝部到肩膀對齊伸直，收緊臀肌完成。

關鍵是臀肌與腿後肌群迅速伸展後強力收縮。 若感覺用手臂或肩膀抬起，請減輕重量，專注伸髖力量。

像深蹲般坐下，會失去腿後肌群彈性；用手臂抬起，則只會讓肩膀快速疲勞。 若習慣在最高點後仰腰部，請更用力收緊臀部，維持肋骨對齊。

壺鈴向前送時短而有力地吐氣，回到雙腿之間時吸氣。 每次反覆配合這個呼吸，能維持腹部力量，長時間進行也較不容易失去姿勢。

一開始先建立壺鈴自然回到雙腿之間的感覺，再考慮高度。 動作開始不穩時，建議停止該組，從清楚的髖鉸鏈重新開始，而不是勉強湊次數。