壺鈴土耳其起身

躺在地上，單手將壺鈴朝天花板直立舉起。 同側膝蓋彎起，對側手臂與腿打開建立支撐面，前臂與壺鈴保持垂直，避免手腕折彎。

拿壺鈴的手臂持續朝天花板推，以彎起的腿與對側手臂，將上半身抬至手肘支撐。 改用掌心支撐，再抬臀、將腿後抽，移至半跪姿，視線持續看壺鈴。

從半跪姿挺起軀幹，前腳推地，慢慢站起。 下降時按完全相反順序，每個階段停頓，維持起身時建立的穩定性到最後。

土耳其起身是在維持核心與肩膀穩定下，通過多種姿勢的全身動作。 若壺鈴傾斜或手臂晃動，請減輕重量，確認每個階段的手臂垂直對齊。

視線離開壺鈴或急著越過階段，會打亂肩膀位置，讓平衡大幅晃動。 未抬臀就勉強抽腿也會增加腰部負擔，務必先做臀橋，再抽腿。

開始前調整呼吸、建立腹部力量，每次換姿勢短暫吸氣，出力瞬間吐氣。 每個階段重新掌握呼吸，比持續憋氣穩定得多。

一開始可在手背放鞋子或輕物練習，手臂垂直對齊失去穩定的瞬間就能立即察覺。 每個階段停 1 秒確認平衡，比一次快速站起更能迅速熟悉動作。