跪姿髖屈肌伸展

單膝跪地，另一腳在前方，建立弓箭步姿勢。 上半身挺直，雙手輕放前腿大腿上。

慢慢將骨盆向前推，體重前移。 只慢慢推到後腿骨盆前側感受拉伸的位置。

在伸展最深的位置維持姿勢、持續呼吸。 不要勉強再推，停在能保持舒適拉伸的範圍。

確認後腿骨盆前側（髖屈肌）是否充分伸展。 拉伸感出現在骨盆前側，而非腰部，是好訊號。

上半身前傾或後仰腰部，會將負擔轉至腰部，而非骨盆前側。 保持軀幹挺直，只將骨盆向前推。

推骨盆時慢慢吐氣，維持姿勢期間持續舒適呼吸。 試著感受每次吐氣時，拉伸感逐漸放鬆。

找到舒適拉伸、而非疼痛的角度最重要。 維持相同姿勢約 20～30 秒，再以相同時間進行另一側。