股四頭肌滾筒放鬆

俯臥，滾筒放在大腿前側下方，以手肘支撐身體。 腹部稍微收緊、穩定軀幹，避免折腰。

從膝蓋上方慢慢往骨盆方向滾。 長幅掃過整個大腿前側，敏感位置再放慢。

慢慢回到下方。 若按壓太強，請縮小範圍或逐側進行，調整強度。

確認大腿前側充分放鬆，原本僵硬部位是否逐漸緩解。 均勻按壓整個大腿前側很重要。

折腰或快速滾動，可能只讓腰部緊繃，而非大腿前側。 腹部出力、慢慢移動，保持一致按壓。

滾動期間緩緩吐氣，停下時吸氣。 深呼吸，能更好放鬆大腿前側張力。

逐腿進行，能更準確調整壓力。 訓練後立即可大範圍掃過，僵硬較明顯的日子則慢慢處理小區段。