單臂啞鈴槌式彎舉

一手以中立握法握住啞鈴，站直身體。 手肘貼在軀幹兩側，另一手自然下垂準備。

維持手腕角度，向上彎舉單側啞鈴。 保持核心出力，避免軀幹向另一側傾斜。

慢慢放下啞鈴，保持前臂出力。 即使手臂完全伸直，也不改變中立握法。

想像以前臂與上臂前側拉起啞鈴。 單側進行能立即感受左右力量差異，請特別確認較弱側手肘位置。

軀幹向另一側傾斜或手肘往前移，就會混入借力。 比起重量，先固定軀幹並維持手肘位置。

抬起時吐氣，放下時吸氣。 單側進行也保持規律呼吸，能減少動作晃動。

先從較弱側開始，較強側也以相同次數與速度進行。 花 3 秒放下啞鈴，前臂與上臂前側刺激會更強。