單臂啞鈴牧師椅彎舉

單側上臂放在牧師椅靠墊，握住啞鈴。 軀幹朝正面，另一手只協助平衡。

上臂不離開靠墊，以二頭肌彎舉啞鈴。 單側進行，更應仔細調整手肘位置。

慢慢放下啞鈴，充分伸展二頭肌。 最低點也不完全卸力，持續控制速度。

想像以單側二頭肌拉起啞鈴。 單側牧師椅彎舉，特別適合改善較弱側動作。

扭轉軀幹或折彎手腕，會立即減弱二頭肌刺激。 比起重量，先固定靠墊支撐並保持手腕中立。

抬起時吐氣，放下時吸氣。 持續呼吸不中斷，下降速度也會更穩定。

先從較弱側開始，較強側也以相同次數與速度進行。 最高點停 1 秒，能更強烈感受二頭肌刺激。