單臂啞鈴後三角肌划船

將一隻手和同側膝蓋放在椅子上，另一腳穩穩踩地。 另一隻手握啞鈴垂在肩膀下方，背部打直，上半身前傾至接近與地面平行。

手肘往軀幹外側打開，將啞鈴拉到胸部側邊的高度。 不要像一般單臂划船那樣拉向髖部，維持手肘往側邊打開的軌跡。

在頂點短暫停住，再慢慢放下啞鈴。 直到手臂完全伸直，都要維持軀幹位置，不讓肩膀往下掉。

專注肩膀後側與肩胛骨周圍將手肘往外拉出的感覺。 若背闊肌出力較多，試著讓手肘離軀幹更遠。

手肘貼著側腹拉，會變成以背闊肌為主的划船，三角肌後束的刺激會減少。 不要轉動軀幹借反作用力拉起，請固定上半身。

拉起時吐氣，放下時吸氣。 呼吸穩定較容易讓軀幹不跟著轉動。

與其把手肘抬更高，不如想像手肘往外畫一個大弧線，更容易感受到刺激。 完成一側後，另一側也做相同次數。