皮拉提斯天鵝潛水

俯臥，雙腿伸長，雙手放在肩膀旁。

抬起胸部、伸展背部，再將手臂向前伸，身體平順地前後搖動。

逐漸縮小搖動幅度，雙手撐地，回到起始俯臥姿勢。

主要使用豎脊肌部位。專注以該部位的力量控制動作。

不要讓頸部過度後仰，或只在腰部某一處折彎移動。

抬起、打開胸部時吸氣，向前下降時吐氣。

專注以腹部與骨盆控制動作，再考慮搖動高度。