反向捲腹

躺在地上，膝蓋抬起約 90 度，雙手輕撐地面。 腰部貼地，下腹出力，準備捲起骨盆。

不只是將膝蓋拉向胸部，而是稍微捲起骨盆、抬起臀部。 不要甩腿，想像下腹拉起骨盆，慢慢移動。

慢慢將骨盆降回地面。 保持腰部不離地，控制雙腿回到原位的速度直到最後。

專注骨盆稍微捲起的動作本身，再考慮膝蓋位置。 若感受不到下腹力量，請縮小骨盆捲起範圍，慢慢再試試。

借力將腿踢起或大幅甩動臀部，會增加腰部負擔。 即使縮小範圍，也應先熟悉小幅捲起骨盆的模式。

捲起骨盆時吐氣，下降時吸氣。 延長吐氣，能感受下腹收得更深。

在最高點停 1 秒，能消除借力，下腹刺激也會明顯更強。 若腰部離地，請將膝蓋再收近一些，降低難度。