搖擺青蛙式伸展

雙手與膝蓋放在地面，膝蓋比平時張得更寬。 腳尖稍向外，以手肘或雙手支撐上半身。

慢慢將臀部向後推，降向腳跟。 只慢慢移到大腿內側感受拉伸的位置。

臀部再次向前推，回到起始姿勢。 不借力，只靠軀幹重量，像搖動般慢慢前後移動。

確認大腿內側（內收肌）與骨盆內側是否伸展。 向後時拉伸感較強，向前時稍微放鬆，是正常的。

膝蓋張開太急或借力快速搖動，可能增加膝蓋與髖關節負擔。 若有疼痛，請收窄膝蓋間距、縮小移動範圍。

向後移動時慢慢吐氣，向前回程時吸氣。 配合呼吸像搖動般移動，大腿內側張力更容易放鬆。

一開始小範圍慢慢搖動，身體舒適後，再逐漸增加向後距離。 放在下半身訓練前後，有助於整理髖關節與大腿內側活動度。