坐姿滑輪反向飛鳥

在龍門架前的訓練椅上挺直上半身坐好，將滑輪設在略高於肩膀的位置，交叉握住把手。 手臂在肩膀高度向前伸直並交叉，先用臀部和雙腳穩定身體。

手肘微彎，將手臂向兩側打開，在肩膀高度展開成 T 字形。 上半身挺直時，手臂必須準確地往側後方打開，三角肌後束才能承受負荷。

在頂點短暫停留，再慢慢合攏手臂，在身前重新交叉。 維持坐姿並控制速度，滑輪張力能持續到最後。

專注感受肩膀後側和肩胛骨之間一起收緊。 坐姿消除了下半身的慣性，更容易確認是否只靠三角肌後束打開手臂。

打開時上半身往後靠會產生慣性，也會讓腰部後仰。 手低於肩膀高度時刺激會跑到背部和手臂，請保持手臂高度一致。

打開時吐氣，合攏時吸氣。 不要突然改變速度，能更明確感受肩膀後側刺激。

與前傾坐姿的後側平舉不同，這個動作上半身挺直，適合在減輕腰部負擔的同時鍛鍊肩膀後側。 先用輕重量穩定做到頂點停留 1 秒，再逐步增加重量。