有靠背坐姿啞鈴肩推

坐在訓練椅上，啞鈴放在肩膀高度，背部和臀部貼住椅背，腹部出力。 坐姿能減少下半身借力，更容易專注肩膀，但軀幹姿勢一旦失去穩定，肩膀前側負擔可能立刻增加。

將啞鈴往上推，在頭頂自然靠近。 即使有椅背，也不要只用手臂推，請想像肩膀將啞鈴往上推。

手臂完全伸直時短暫維持，再慢慢將啞鈴放到肩膀高度。 避免手肘過度往後移，背部和臀部不要離開椅背。

這個推舉適合在減少軀幹晃動的狀態下，專注三角肌前束和中束收縮。 每次反覆確認兩側啞鈴是否停在相同高度。

即使坐在椅背前，腰部離開椅背或抬起肋骨，也會增加腰部負擔，取代肩膀刺激。 一側啞鈴先抬起會破壞刺激平衡，保持兩側速度一致很重要。

推起時吐氣，放下時吸氣。 持續維持一致呼吸，手臂完全伸直處的停留和下降時的抵抗就穩定許多。

以能在手臂完全伸直處停留 1 秒、下降控制 2 秒的重量為基準。 只要維持這個標準，即使用輕重量，也能讓肩膀受到足夠強的刺激。