側棒式

側躺，手肘放在肩膀下方，雙腿交疊。 骨盆對準前方，準備時避免身體前後傾。

抬起臀部，讓身體從側面看成一直線。 以推地的手臂與側腹力量支撐，避免軀幹塌下。

維持相同對齊到最後，持續支撐。 側腹與臀部一起收緊，避免骨盆後移或向前捲。

確認側腹是否穩固支撐，同時收緊臀部。 若感受不到側腹力量，可以將臀部再抬高一些。

身體前後晃動或聳肩，會減少側腹刺激。 請先維持對齊、肩膀穩定與骨盆位置，再考慮高度。

支撐期間慢慢吸氣與吐氣。 吐氣時側腹再出力一次，維持姿勢會輕鬆許多。

一開始從屈膝變化式開始也沒關係。 對齊穩定後，再伸直雙腿、抬起上側手臂，增加難度。