脊椎伸展

坐在地上，雙腿伸直、腳尖勾起，腰背挺直、骨盆直立。 手臂在肩膀高度往前伸，脊椎盡量延伸開始。

從骨盆慢慢折彎，背部從上方脊椎依序捲起，雙手朝腳移動。 不要一次前彎，以頸、背、腰的順序，感受脊椎各節依序捲起。

最深捲起處短暫停頓，再從骨盆重新立起，脊椎由下往上一節節伸直。 以腰、背、頸順序回程，能自然銜接起始姿勢。

專注沿全背延伸的豎脊肌伸展感。 大腿後側也可能拉緊，膝蓋稍彎也沒關係，請優先感受背部。

腰部一次整段前彎，會將負擔集中腰部一處，而非脊椎各節活動。 硬伸直膝蓋借力前彎，會先增加腿後緊繃，疼痛時可膝蓋微彎。

前彎時慢慢吐氣，縮小肋骨間空間，伸直起身時鼻子吸氣。 配合呼吸逐節活動，能更柔和處理整個脊椎。

比起快速往返，單方向用 5 秒以上慢慢活動，有助增加脊椎各節活動度。 下背痠緊日，加入收操伸展，有助舒緩整天累積的緊繃。