上背滾筒放鬆

滾筒橫放肩胛骨下方至上背部位，躺下。 屈膝、避免腰部過度後仰，雙手支撐頭後或靠攏胸前，減少頸部出力。

雙腳慢慢推地，逐步滾動身體，讓滾筒經過肩胛骨間與上背肌肉。 從頸部下方到胸罩線上方，以小範圍慢慢往返更精準。

通過敏感區後，慢慢回到起始位置。 需要時稍移位置，用相同方式放鬆其他區域。結合短距往返與柔和停頓，能不過度刺激地放鬆上背。

確認上背是否舒適地沉向地面，肩膀是否遠離耳朵。 斜方肌上部與肩胛骨間肌肉變柔軟，上半身直立時頸部出力會少許多。

滾筒移到頸部，或大幅後仰腰部，只會增加頸部與下背緊繃。 強烈疼痛時別持續增加壓力，縮小範圍與體重負荷、柔和處理更安全。

滾動時慢慢吐氣，放鬆背部後方。 回程時鼻子吸氣，感受肋骨後方擴張。上背對呼吸反應明顯，吐氣越長，壓迫感越柔和。

手臂位置改變，刺激部位也會不同。雙手靠攏胸前壓力較溫和，手臂微抬則上背伸展更長。 滾筒後接輕度背部伸展或彈力帶拉開，有助將放鬆的上背銜接到實際姿勢改善。